Единая полоса препятствий для учащихся 10-11 классов школ

Полоса препятствий относится к числу наиболее эффектив­ных средств комплексного формирования жизненно необходи­мых прикладных навыков в процессе физической подготовки юношей и девушек. Занятия на полосе препятствий воспитывают смелость, решительность, развивают скоростные и скоростно-силовые ка­чества, силу, ловкость, выносливость, вестибулярную устойчи­вость, равновесие.

Единая полоса препятствий включает:

- линию начала полосы;

- участок для скоростного бега длиной 20 м;

-  ров шириной по верху 2; 2,5 и 3 м, глубиной 1 м;

- лабиринт длиной 6 м, шириной 2 м, высотой 1,1м (коли­чество проходов -10, ширина прохода - 0,5 м);

- забор высотой 2 м, толщиной 0,25 м с наклонной доской длиной 3,2 м, шириной 0,25-0,3 м;

- разрушенный мост высотой 2 м, состоящий из трех отрез­ков (прямоугольных балок 0,2 0,2); первый длиной 2 м, вто­рой – 3,8 м с изгибом в 135˚ (длина от начала до изгиба – 1м), третий – 3,8 м с изгибом в 135˚ (длина от начала до изгиба – 2,8м); разрывы между отрезками балок – 1 м, в начале второго и третьего отрезков балки и в конце препятствий – вертикальные лестницы с тремя ступенями;

- разрушенную лестницу шириной 2 м (высота ступеней – 0,8; 1,2; 1,5 и 1,8 м, расстояние между ними – 1,2 м, у высокой ступени – наклонная лестница длиной 2,3 м с четырьмя ступенями);

- стенку высотой 1,1 м, шириной 2,6 м, толщиной 0,4 м с двумя проломами (нижний размером 1 0,4 м расположен на уровне земли, верхний размером          0,5 0,6 м, на высоте 0,35 м от земли) и с прилегающей к ней площадкой 1* 2,6м.

- колодец и ход сообщения (глубина колодца – 1,5м, пло­щадь сечения по верху –  1* 1 м; в задней стенке колодца

 – щель размером 1* 0,5 м, соединяющая колодец с перекрытым ходом сообщения глубиной 1,5м, длиной 8 м с одним изгибом; расстояние от колодца до траншеи по прямой – 6 м);

- траншею глубиной 1,5м.

На этой полосе длиной 100 м выполняется общее контрольное упражнение (ОКУ).

Условия выполнения общего контрольного упражнения. 

Дистанция 400 м. Исходное положение – стоя в траншее:

- метнуть гранату массой не менее 600 г из траншеи на 20 м по стенке (проломам) или по площадке 12,6м перед стенкой (засчитывается прямое попадание); при непопадании в цель первой гранатой продолжать метание (но не более трех гранат) до поражения цели;

- выскочить из траншеи и пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии начала полосы;

 - обежать флажок и перепрыгнуть ров шириной 2,5 м;

- пробежать по проходам лабиринта;

- перелезть через забор;

 - влезть по вертикальной лестнице на второй (изогнутый) отрезок разрушенного моста; пробежать по балкам, перепрыг­нув через разрыв, и соскочить на землю из положения, стоя с конца последнего отрезка балки;

- преодолеть три ступени разрушенной лестницы с обяза­тельным касанием  двумя ногами земли между ступенями, про­бежать под четвертой ступенью;

-  пролезть в пролом стенки;

-  соскочить в траншею, пройти по ходу сообщения;

- выскочить из колодца;

- прыжком преодолеть стенку;

- взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень и сбежать по ступеням разрушенной лестницы;

- влезть по вертикальной лестнице на балку разрушенного моста, пробежать по балкам, перепрыгивая через проемы, и сбежать по наклонной доске;

- перепрыгнуть ров шириной 2 м;

- пробежать 20 м и, обежав флажок, бежать в обратной на­ правлении 100 м по дорожке.

Прежде чем приступить к занятиям по преодолению пре­пятствий, необходимо освоить способы техники преодоления отдельных препятствий, метания гранат и выполнения спе­циальных приемов и действий. Целесообразно вначале освоить технику преодоления препятствий при прохождении полосы в прямом направлении, а затем в обратном.

Применяются следующие способы преодоления препятст­вий: прыжки, перелезания, подлезания и передвижения.

Ров преодолевается прыжком в широком шаге с приземле­нием на пятку маховой ноги с последующим перекатом на всю  ступню и быстрой постановкой толчковой ноги на 20-30 см впереди маховой (на пятку) с небольшим пружинящим сгиба­нием обеих ног в коленных и тазобедренных суставах с целью амортизации.

Приземление на носок или на всю ступню маховой ноги, од­новременно на обе ноги или прямые ноги без последующей амортизации может привести к травмированию голеностоп­ных суставов.

После прыжков осваиваются препятствия, не требующие специальной подготовки: лабиринт, ступени разрушенной ле­стницы, стенка с проломами на прямой дистанции, ход сооб­щения.

Проходы в лабиринтепреодолевают в беге на слегка согну­тых ногах, при поворотах помогая рукой (одноименной направ­лению поворота) хватом за вертикальную стойку. Можно преодолевать проходы лабиринта не грудью вперед, а боком (так называемый маятник).

Для преодоления высоких вертикальных препятствий (за­бор) применяются перелезания.      

Первый способ. Перелезание с опорой на руки. Подбежав к забору, толчком обеих ног подпрыгнуть как мож­но выше, одновременно с прыжком захватить руками верхний край забора. Энергичным сгибанием рук выйти в упор па согну­тых руках и, помогая ногами, разогнуть руки до упора на заборе. Очень важно выполнить все действия, от толчка ногами до разгибания рук, слитно (пауза после прыжка приводит к зави­санию на заборе и, как следствие, затрудняет выход в упор). Поднимая опорную ногу, опереться внутренней частью стопы о верхний край забора, не останавливаясь, перенести другую ногу под опорной ногой, спрыгнуть и продолжить движение.

Второй способ.  Перелезание с опорой на бедро

Третий способ. Перелезание с опорой на живот.

Рекомендуется для наиболее подготовленных юношей. С раз­бега толчком одной ногой прыгнуть на забор. Захватить верхний край забора и, опираясь на маховую ногу, усилием рук подтя­нуть тело к забору и без паузы, разгибая руки, выйти в упор. Да­лее, наклоняясь вперед, правой (левой) рукой нужно опереться о заднюю поверхность забора (80-100 см ниже верхней кромки). Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, оттолкнуться жи­вотом, перенести туловище над забором и приземлиться боком к препятствию на слегка согнутые ноги.

Четвертый способ. Перелезание «зацепом»

Необходимо с разбега в одном шаге от препятствия оттолкнуться одной ногой и, опираясь другой ногой о препятствие, ух­ватиться за его край; подтянувшись, повиснуть боком к препят­ствию так, чтобы его верхний край был под мышкой; согнутую в колене ногу (внутреннюю) подать вперед; взмахом другой ногой зацепиться пяткой (голенью) за верх препятствия; подтягиваясь руками и опираясь пяткой (голенью), перевалиться через пре­пятствие, спрыгнуть и продолжить движение.

Техника передвижения по балкам разрушенного моста сама по себе не сложна и осуществляется шагом или бегом

При преодолении разрушенной лестницы в прямом направ­лении первые три ступени преодолеваются с обязательным каса­нием обеими ногами земли между ступенями. Первая ступень перепрыгивается (можно с наступанием на нее одной ногой). Вторая преодолевается с опорой на руку и ногу, третья – после наскока в упор – так же, как и первая. Под четвертой ступенью надо пробежать.

При преодолении разрушенной лестницы в обратном направ­лении надо взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень и затем широкими шагами сойти вниз, наступая на каж­дую ступень одной ногой.

При преодолении стенки с проломами через нижний про­лом следует проползать, а через верхний – пролезать. Для этого следует согнуться в тазобедренных суставах и одновре­менно направить в пролом маховую ногу, руку и голову. В обратном на­правлении стенку преодолевают прыжком с опорой на руку и ногу.

При этом необходимо с разбега от­толкнуться перед препятствием толч­ковой ногой, подав туловище вперед, наскочить на препятствие, опереться на него свободной рукой и отведенной сторону слегка согнутой ногой; не ос­танавливаясь, пронести над препятст­вием толчковую ногу, соскочить с нее и продолжить движение.

Техника соскока в траншею заклю­чается в следующем: Следует опереться рукой о край траншеи и, опуская ногу вниз, спрыгнуть на обе ноги с одновременным пово­ротом боком к траншее.

Передвижение по траншеиосуществляется грудью вперед (обычным шагом и пригнувшись), боком (приставными шага­ми) и с поворотами.

Выскакивание из траншеивыполняется в основном двумя способами: с опорой на колено и с опорой о бруствер.

При метании гранаты из траншеи

необходимо отставить правую ногу назад, перенести на нее тяжесть тела и, прогибаясь в пояснице, замахнуться, отводя руку с гранатой по дуге вверх-назад; отталкиваясь правой ногой, метнуть гранату в цель  захлёстывающим движением руки.

После освоения различных способов преодоления отдельных препятствий, метания гранат переходят к комплексному преодолению препятствий:

1)  бег на 100 м, преодоление полосы препятствий в прямом направлении;

2) преодоление полосы в обоих направлениях (на время);

3) преодоление полосы препятствий в обратном направлении, бег на 100 м;

4) преодоление полосы препятствий по условиям ОКУ.

Через 2-3 занятия отдельные препятствия преодолеваются с учётом контрольного времени, а также организуются соревнования в парах с учётом контрольного времени.