Занятия кроссфитом: цель - "функциональная" сила и всесторонняя подготовка

Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса:  тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность. Тренеры по кроссфиту часто обращают внимание на то, что даже у чемпионов в отдельных видах спорта не все из этих направлений развиты одинаково сильно. Участники турнира «Железный человек» прекрасно проявляют себя в одних направлениях, но они не так хороши в других. У марафонцев хорошо развита сердечно-сосудистая система, но они не достаточно сильны. Пауэрлифтер силен, но часто у него нет выносливости, и он не в состоянии даже один раз подтянуться.

Если ваша цель – специализироваться, заниматься одним видом спорта, то Кроссфит не для вас. Ведь целью Кроссфита является достижение определенных результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Возможно, кроссфитер не станет выдающимся гимнастом, но у него хорошо будет развит контроль положения тела. Вероятно, он никогда не станет победителем марафона, но сможет без подготовки принять участие в беге на 5 километров, и на финише его результат будет не так далек от результата победителя.

Нередко кроссфитом занимаются многие бывшие спортсмены, а соревнования по кроссфиту приобретают все большую популярность и привлекают известных спонсоров. Если так пойдет и дальше, то соревнования по кроссфиту будут внесены в почетный список методик тренировки, по которым проводятся официальные соревнования, – таким, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силовой экстрим. Цель Кроссфита – занятие общим фитнесом, развитие «функциональной» силы, всесторонняя подготовка – привлекла многие правоохранительные органы, военные подразделения и пожарные службы, а также спортивных единоборцев, которые являются сторонниками философии «обучайся неизведанному и недостижимому».

Основателем кроссфита является Грег Глассман. Именно этому человеку,  в прошлом гимнасту, приписывается «создание» кроссфита в 1980 году, хотя эта система комплексных тренировок получила свое официальное название гораздо позднее. Первый зал для тренировок по кроссфиту был открыт в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт.

Одним из важных аспектов кроссфита является метод Табаты – комплекс упражнений, предполагающий одновременную тренировку аэробных и анаэробных энергетических систем одновременно, используя короткие подходы с высокой интенсивностью с короткими паузами на отдых.

Если вкратце, то Кроссфит (Crossfit) - это «Система Общей Физической Подготовки». Это программа, состоящая из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, предназначена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения общей физической формы, повышения выносливости, подготовки к выживанию в экстремальных ситуациях.

На официальном сайте Кроссфит можно найти изначальное определение этого фитнес направления. Согласно информации,  взятой из первоисточника: «Кроссфит - это программа по развитию физической формы, приобретения силы и выносливости для многих полицейских академий, отрядов быстрого реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искусств, и сотен других выдающихся и профессиональных спортсменов по всему миру. Кроссфит предлагает совершенно иной фитнес, который является всеохватывающим, всеобщим и все включающим. Его отличительной чертой является отсутствие всякой специализации. Боевая подготовка, выживание в экстремальных условиях, различные виды спорта и сама жизнь отдают должное этому виду фитнес-подготовки. На профессиональном языке можно сказать, что Кроссфит представляет собой программу, которая развивает силу и общую физическую форму с помощью различных экстремальных и высокоинтенсивных тренировок. Каждый день во время тренировки происходит испытание на силу и выносливость всего организма в целом, а не на отдельные группы мышц.

Кроссфит-залы отличаются от стандартных спорт-залов отсутствием кардиотренажеров, силового оборудования и танцевальных фитнес-программ, но и это не главное отличие. Далее мы подробнее рассмотрим, в чем же основное отличие Кроссфит.

Для кого разработана система тренировок Кроссфит?

Ссылаясь на официальный источник, можно утверждать, что основной принцип Кроссфита – это универсальность, т.е. программа, может подойти каждому целеустремленному человеку, не зависимо от его опыта и уровня физической подготовки. По данной методике тренировались как чемпионы боев без правил, так и пожилые люди с сердечными заболеваниями. Сама программа остается без изменений, меняется только уровень нагрузки и интенсивность. Нужно отметить, что для всех, кто занимается по системе Кроссфит, существуют ежедневные специальные упражнения “WOD” (все эти упражнения  опубликованы на специализированных сайта по кроссфиту). Выполнять одно и то же упражнение могут как профессиональные атлеты, так и пожилые люди, с разницей лишь в степени нагрузки. К примеру, если согласно заданию необходимо выполнить приседание со штангой весом в 60 кг, но физически вы можете приседать только с весом в 20 кг (стандартный вес грифа для приседаний), начните с малого. Если по какой-то причине вы не можете приседать, это упражнение может быть заменено на подобное, также можно сократить количество повторений, если это превышает ваши возможности. По мере того как вы становитесь сильнее и опытнее можно постепенно повышать нагрузку и интенсивность. Можно сказать, что Кроссфит открыт для каждого, но не каждый может грамотно им воспользоваться.

Такой вид фитнеса как Кроссфит необходим для таких категорий людей как:

1)            Новички, в категории «силовые упражнения» – если вы до этого никогда не выполняли упражнения с собственным весом или тренировались только на тренажерах, Кроссфит - это отличный способ, чтобы повысить свой уровень (только в том случае если вы находитесь под присмотром опытного тренера). Находясь в комфортной обстановке, под чутким контролем тренера Вы изучите основные техники выполнения упражнений. Некоторое время спустя вы начнете получать удовольствие от силовых тренировок!

2)            Тем, кто ищет поддержку и хочет быть в команде – В каждом кроссфит-зале практически все связаны единым командным духом. Вы не просто клиент, который приносит доход – Вы тот, кому необходима помощь!

3)            Фитнес-фанатам – Вам знакомы такие люди, которые и дня не могут прожить без тренировки, а если они вынуждены пропустить занятие, то их гложет чувство потери чего-то важного? Кроссфит имеет четко структурированную программу, соответственно тренироваться нужно с постоянной регулярностью. Наиболее оптимальный режим это 3 дня в спортзале, 1 день – перерыв, но многие кроссфит-фанаты посещают спортзал каждый день, или даже дважды в день. Это уже зависимость.

4)            Мазохистам – в самом хорошем смысле. В Кроссфите «зачетом» считается завершение интенсивной тренировки в кратчайшие сроки. Это значит, что довольно часто будут возникать ситуации, когда необходимо будет выкладываться на 100% для скорейшего завершения тренировки, изматывая и заставляя себя дойти до конца, несмотря на боль.

5)            Бывшим атлетам – в Кроссфите заложены такие составляющие как, командная работа, товарищество и конкуренция. Почти все тренировки проводятся на время, в одном варианте, приходится выполнять определенное количество упражнений за определенное время, в другом, за определенный отрезок времени необходимо сделать как можно больше упражнений. Конкуренция между членами группы неизбежна, также в режиме онлайн приходится следить за результатами мировых спортсменов и сравнивать их и свои результаты. Существуют даже общенациональные соревнования, в которых участвуют самые ярые фанаты Кроссфита.

Является ли кроссфит опасным для здоровья?

Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что опасность присутствует и на это есть несколько причин.

Неправильные тренировки, ошибки тренеров и неправильное положение тела это все может сделать кроссфит опасным.

1. Во время тренировки, озвучивается общее количество силовых упражнений или упражнений на выносливость, которые необходимо выполнить за как можно более короткий срок или выполнить как можно больше повторов за определенный отрезок времени. По этой причине очень легко получить увечье в обмен на быстрое завершение тренировки.

И если рядом нет тренера, который мог бы вас контролировать или следить за правильным положением тела, то могут возникнуть не очень приятные последствия.

Когда дело касается силовых упражнений, неправильная стойка (особенно с тяжелыми весами + скорость выполнения) - это самый верный способ получить серьезную травму. Если в зале присутствуют неопытные и не имеющие соответствующей квалификации тренера, то, как правило, происходят травмы различного рода.

Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно тех, кто истязает себя до такой степени, что получает телесные повреждения. Под влиянием конкуренции, мотивации и желания быть в форме, многие люди, занимаясь кроссфитом, часто выполняют упражнения выше своих возможностей (что в принципе хорошо при правильной тренировке), но многие заходят слишком далеко.

В некоторых редких случаях даже минимум занятий кроссфитом может стать причиной возникновения очень серьезного заболевания - рабдомиолиза.

Когда люди пытаются тренироваться слишком усердно, слишком много и слишком быстро, мышечная ткань разрывается, происходит выброс миоглобина в кровь, что приводит к острой почечной недостаточности. В Кроссфите это заболевание называют «Дядя Рабдо» и не придают особого значения, хотя на самом деле это серьезно. Чаще всего такому заболеванию подвержены бывшие атлеты, которые не тренировались долгое время, а приступив к тренировкам, сразу начали с упражнений, которые не под силу их организму в данный момент.

В Кроссфите, как и в любом виде спорта, можно встретить тех, кому нравится тренироваться слишком интенсивно, часто, быстро. К сожалению, это отличительная черта Кроссфита (особенно когда такое поведение поощряется и одобряется). Вам в конечном итоге может угрожать серьезная опасность, если вы сами не знаете, когда остановиться или если рядом нет тренера, который скажет когда остановиться.

Как проводятся групповые занятия в Кроссфите?

Предположим, у вас есть желание записаться в Кроссфит - группу, и вы об этом вообще ничего не знаете. Практически в любом кроссфит-зале первое посещение бесплатное, необходимо только найти подходящий тренажерный зал и назначить дату и время первого посещения. Группы, как правило, формируются с учетом разного уровня подготовки:

Ознакомительное занятие – для тех, кто вообще не знаком с программой Кроссфит. Обычно вначале проводится краткое ознакомление с программой, затем с основными силовыми упражнениями и техникой выполнения, далее инструктор предлагает присоединиться к группе. Обычно такие пробные занятия проводятся бесплатно.

Для начинающих – если вы решили пойти дальше и начать заниматься по системе Кроссфит, вам придется пройти обучающий курс для начинающих. Цель данного курса научить правильной технике выполнения и познакомить с 9 основными упражнениями программы. Вам придется потратить и время и деньги, несмотря на уровень вашей физической подготовки. Даже если вы думаете, что хорошо владеете техникой приседания, становой тяги и / или делаете правильно жим стоя, знайте что, профессиональный взгляд тренера может выявить много ошибок.

Постоянные тренировки – это как раз то, о чем приходилось слышать или видеть. В среднем кроссфит-тренировка занимает от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, под постоянным контролем инструктора, где каждый поддерживает друг друга.

Обычно занятие в кроссфит-зале разбивается на три или четыре части.

1.            Динамичная разминка – под этим подразумевается не 5-ти минутный бег на беговой дорожке, а нечто иное это - прыжки, прыжки «звездочка», прыжки со скакалкой, приседание, отжимание, подтягивание, шаги с выпадом.

Функциональные тренировки, растяжки, мобильность - это те движения, с которыми вы будете сталкиваться каждый день.

2.            Навыки/силовая тренировка – если это день силовых тренировок, то отрабатываются только силовые упражнения (такие как: приседания или становая тяга). Если это день не силовых тренировок, то отрабатывается уровень подготовки с последующим улучшением, к примеру: приседания на одной ноге, выход силой.

3.            Тренировка дня (WOD) – где вам будет необходимо выполнить определенное количество повторов специально отведенных упражнений как можно быстрее, или за определенный отрезок времени выполнить как можно больше специальных упражнений.

4.            Охлаждение и растяжка – будь то в группе, или самостоятельно вам необходимо будет выполнить растяжку. Также это то самое время, когда вас может стошнить от того что вы слишком переусердствовали и растянули мышцы живота.

Преимущества и недостатки Кроссфита.

Плюсы:

•             Коммуникативный аспект общения - в отличие от тренажерного зала, здесь по настоящему познаются окружающие люди. Многие кроссфит- тренировки проводятся на открытом воздухе, где каждый проявляет свою сущность. Это то место, где можно ощутить работу в команде и товарищескую поддержку.

•             Постоянная тренировка и поддержка - находясь в тренажёрном зале, вы часто бываете, предоставлены самому себе, выполняете упражнения и при этом не задумываетесь о технике выполнения. В кроссфит-зале каждый день проходит под пристальным вниманием тренера, до тех пор, пока вы не освоите технику тренировки и не перейдете на самостоятельный уровень.

•             Каждый пропущенный день тренировки не остается незамеченным, здесь считается нормальным позвонить человеку и поинтересоваться причиной отсутствия. В обычных спортзалах могут поинтересоваться вашим отсутствием, только если вы пропустили оплаченное занятие с тренером.

•             Повышение уровня – вы отслеживаете и контролируете, сколько вы поднимаете, сколько повторов и подходов вы делаете…. Вы видите свои достижения. Можно начать с темпа, который наиболее соответствует вашему физическому уровню, постепенно увеличивая нагрузку.

•             Победа над самим собой – возможно и такое, что после завершения тренировки вы будете лежать на спине, но с чувством самоудовлетворения от того, что ваш результат стал выше.

•             Конкуренция – довольно интересно видеть насколько быстрее кроссфитер начинает мотивировать себя, находясь в окружении других кроссфитеров, и соревнуясь с ними.

•             Включает в себя много людей занимающихся тяжелой атлетикой, особенно женщин, которые не думали, что оставят беговую дорожку и силовые тренировки.

•             Это отличный вариант для бывших спортсменов, кому нравится соревноваться. Если спортивные соревнования остались позади, а других вариантов нет, то кроссфит дает такую возможность.

•             У вас отличная возможность познать себя. Кроссфит может вас разочаровать, но вместе с этим программа учит, как заставить себя пройти через психологические барьеры, быть психологически сильным и т.д.

•             Делает тело стройным и подтянутым, и пока женщины, пытаясь получить подтянутое тело, часами проводят время в фитнес-клубах в кардио зоне, те, кто занимается кроссфитом уже давно этого достигли. И на самом деле взгляните на женщину-кроссфиттера, разве не достойное у нее тело!

•             Формирует мышечную выносливость и всего организма в целом – ваше тело становится подготовленным практически к любой ситуации после нескольких месяцев занятий

Кроссфит…

Минусы:

•             Нет четкой специализации – вы повышаете свой уровень подготовки во многих аспектах, но без конкретного улучшения в каком-то одном направлении. Если вы хотите добиться отличных результатов в пауэрлифтинге или стать первоклассным атлетом, вам лучше заниматься с тренером именно в своей области.

•             Отсутствие последовательности – вы редко повторяете одну и ту же тренировку дважды. Вы можете потратить много энергии на выполнение силового упражнения на ноги, и возможно результат вас не обрадует, потому что несколькими днями ранее вы делали другое упражнение на ноги и мышцы еще не успели восстановиться.

•             Странная система тренировок – некоторые кроссфит упражнения вызывают критику, например, многие упражнения требуют выполнения рывков с большой частотой повторов – рывок само по себе это упражнение для тяжелоатлетов, которое требует быть в хорошей физической форме для его правильного выполнения. Выполнение этого упражнения с повтором в 30 раз как этого требует система, несет в себе высокий риск возникновения травмы или увечья.

•             Стоимость – Кроссфит-тренировки отличаются от стоимости занятий в тренажерном зале, это групповые занятия и вы не сможете тренироваться в любое удобное вам время как в спортзале.

•             Множество проблем может возникнуть из-за халатности тренера – вам предлагают в краткие сроки выполнить упражнения с тяжелыми весами, на изучение которых в обычном режиме уходит несколько месяцев. Это, несомненно, приведет к печальным последствиям. Убедитесь, что ваш тренер никуда не спешит!

•             Почти все упражнения построены «на время» или с как можно большим числом повторений – основная цель завершить как можно быстрее, при этом очень часто возникает много ошибок. Это является целой проблемой, так как тренер не может видеть ошибки каждого.

•             Вы говорите на никому не понятном языке - разговор с Кроссфиттером это как разговор с иностранцем. Кроссфитеры иногда забывают что тот, кто не знаком с кроссфитом, не понимает и половину того что они говорят, но кроссфитера это не волнует…

•             Это может превратиться в зависимость! Это может быть, как плюсом так и минусом, в зависимости от того как вы на это смотрите. Есть множество примеров, когда люди настолько увлеклись, что постоянно тренируются или то и дело говорят о программе Кроссфит. После одного-двух месяцев вы можете поймать себя на мысли, что жить без кроссфита уже не можете.

•             Некоторые кроссфитеры слепо верят пустым словам, не подкрепленными фактами или иными доказательствами – вы столкнетесь с людьми, которые считают что Кроссфит – основа всего, что только по этой программе необходимо тренироваться и только слабаки не следуют этому. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, то они говорят что делают 22 и быстрее вас, и все это после 25 отжиманий стоя на руках и пробежки 400-метровой дистанции. Важно помнить: что такие личности встречаются в интернете и практически никогда при личной встрече…. это обычные тролли.

Кроссфит и его база

Бытует мнение, что кроссфит не имеет системы, а значит и не имеет базовых упражнений. Однако, это не так. Вся система, несмотря на то, что порядок упражнений в тренировках практически никогда не повторяется, основана на том, чтобы равномерно развивать все мышечные группы и, при этом, закалять характер, силу воли и выносливость.

Базовые упражнения в кроссфите можно разделить на три большие группы:

•    кардиоупражнения — это гребля, бег, плаванье;

•    упражнения с участием собственного веса и гимнастика — отжимания, подтягивание;

•    упражнения с дополнительным весом, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Существует большое количество программ, основанных на базовых упражнениях. Каждая отдельная программа зависит непосредственно от физической и психоэмоциональной выносливости каждого отдельного спортсмена.

Если вы всерьез решили заниматься кроссфитом, то нужно запомнить несколько правил и строго им следовать:

•    Если вы все делаете правильно, то тяжести в мышцах, которая бывает во время занятий в тренажерных залах, не должна присутствовать.

•    Усталость должна быть существенно выше, чем на других силовых тренировках.

•    Растягивайте мышцы и связки до тренировки и после нее.

•    Не ждите слишком быстрого результата.

•    Необходимо уменьшить паузы отдыха между упражнениями, а иногда и совсем их исключить (во время выполнения круга).

•    Нельзя пить большое количество жидкости на занятиях кроссфитом.

•    Каждый день упражнения меняются, повторения практически исключены.

•    Приучите себя пользоваться часами или секундомером.

•    Не стоит стараться с первой тренировки сделать все упражнения максимум, лучше вводить нагрузки постепенно.

•    Желательно, если упражнения на одну группу мышц будут выполняться не подряд, а с интервалом, через другие упражнения.

Постараемся определить и коротко сформулировать плюсы и минусы кроссфита.

Итак, к плюсам можно отнести:

•    Универсальность — занимаясь кроссфитом, вы способны на все: поднять штангу, пробежать кросс, отстоять в спарринге и многое другое.

•    Разнообразность — кроссфитом занимаются люди, которым очень сложно переносить рутинные однообразные занятия. Кроме этого в программу тренировок можно включать любые виды спорта(в качестве дополнительной нагрузки). Это может быть бокс, борьба, плаванье и другое.

•    Отсутствие допинга — как правило, спортсмены кроссфита преследуют несколько иные цели, чем раскачать мышцы до невероятных размеров.

•    Оздоровление — если вы не ставите перед собой целью добиться максимального результата, то кроссфит очень полезен для здоровья. Помните золотое правило о том, что во всем нужна мера.

И, о минусах:

•    отсутствие специализации — если вы имеете в планах поставить мировой рекорд в каком-то отдельно взятом виде спорта, то вряд ли вам это удастся, поскольку кроссфит не тренирует спортсменов узко по конкретному профилю.

•    Рост мышц происходит медленнее, чем в бодибилдинге — отсутствие стероидов и этим все сказано.

•    Вред мышцам и сердцу — были случаи, когда при запредельных тренировках, отрывались мышечные волокна и с током крови попадали в почки, вызывая их поражение. Частота же сердечных сокращений может доходить до 200, что пагубно влияет на сердечную мышцу.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Во всяком случае, вы можете взять в свой арсенал базовые упражнения и тренироваться с чуть меньшей интенсивностью дома.

Завод "ГЕРКУЛЕС" производит большой ассортимент оборудования для занятий кроссфитом:  специальное  оборудование, рамы для кроссфита и рамы для TRX.