Воркаут: основные упражнения и оборудование

Воркаут – это тренировки на улицах города. Принцип упражнений направлен на работу с собственным весом, без использования гантелей и тренажеров. Это регулярные занятия, доступные всем желающим, потому что для полноценной тренировки достаточно современной спортивной площадки, оборудованной турниками и брусьями. Занятия воркаутом помогают людям развивать не только физическую силу, но и силу духа, становится выносливее. Так же, как социальное движение воркаут позволяет человеку обрести новый круг знакомств, основанный на здоровом образе жизни.

Ворка́ут (Workout — рус. Тренировка; разг. Уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и прочее.

История развития воркаута в России.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. Стали более доступны новости и другая информация из любого уголка планеты. В это время на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали в интернет афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного увлечения стало появляться всё больше последователей в России и странах постсоветского пространства Казахстане, Беларуси и на Украине. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют уличный фитнес или просто уличные тренировки.

Стили и классификация уличных тренировок.

Воркаут часто путают с другими направлениями дворового спорта, такими как Уличная Гимнастика, ведь они все и зародились на уличных спортивных площадках.

Уличная (дворовая) гимнастика — направление, основная идея которого состоит в выполнении гимнастических элементов на обычных уличных снарядах.

Иногда людей, занимающихся на турниках, называют турникмены или палкокруты. Последнее связано с исполнением на дворовых турниках оборотов — «Солнце», «Луна» и тому подобных.

Часто занимающиеся на дворовых площадках не причисляют себя к какому-либо стилю и выполняют упражнения сразу из нескольких направлений.

Основные упражнения в Воркауте

•             Подтягивания на перекладине (pull up) — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже) и так далее.

•             Выходы на две руки на перекладине (muscle up) — также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.

•             Отжимания от земли / пола (push up) — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и так далее), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).

•             Отжимания на брусьях (dips) — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).

•             Передний вис — также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и так далее.

Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях — совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья).

В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена, однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ВОРКАУТА

      Для занятий Воркаутом достаточно  простых уличных гимнастических снарядов в различных комбинациях:  турники, перекладины, упоры, рукоходы, гимнастические стенки, брусья  и тп.

Оборудование для воркаута, производимое НПО «ГЕРКУЛЕС»,  изготавливается из круглой стальной трубы (опоры), с толщиной стенок не менее 3 мм. Крепление перекладин сварное (швы оцинкованы и зачищены). Перекладины могут быть изготовлены как из стальной трубы (диаметром 32 мм), либо из цельного круга, диаметром 28 мм (сталь или нержавейка).

Мы предлагаем большой модельный ряд оборудования для воркаута, и с другим принципом исполнения: на опорные стальные  трубы (диаметр 108 мм) при помощи стальных хомутов на стальных болтах, крепятся перекладины, скамьи, рукоходы, гимнастические стенки и прочее оборудование.

Популярны  целые комплексы для воркаута – стационарные  и мобильные.

Стационарные комплексы монтируются в грунт на глубину не менее 50 см.

У мобильных комплексов - крепление конструкции происходит  при помощи болтов через металлические тяжеловесные прижимные пластины.